1、仰臥抱膝：采取平躺*，雙腿彎曲并盡量拉近至胸前，同時(shí)雙手環(huán)抱小腿，此動(dòng)作能有效舒緩腰背肌肉的緊張感。
2、平板支撐：這是一種廣受歡迎的訓(xùn)練方式，通過雙手與雙腳形成支撐點(diǎn)，使背部保持平直狀態(tài)，有助于放松并鍛煉核心肌群。
3、腰椎拉伸：適當(dāng)進(jìn)行腰部肌肉的拉伸練習(xí)，可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解腰部軟組織的緊張狀態(tài)。
此外，還可以嘗試半俯臥撐、背橋、俯臥挺身等多種訓(xùn)練方式，以達(dá)到更全面的鍛煉效果。若在進(jìn)行這些訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)任何不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，以免錯(cuò)過*治療時(shí)機(jī)。