1.學會傾訴
當你為考試而坐臥不安，擔心焦慮時，不妨將你的感受說出來，讓他人與你共同分擔，一個忠實的聽眾能幫助你減輕因緊張帶來的壓抑感。此外，你還可以把你的感受寫成信，然后扔到一邊，給自己留出一定的“憂慮”時間，隨后再去解決。千萬不可郁積在心，使壓抑情緒潛滋暗長，最終憂慮成疾。
2.調(diào)整認識
要調(diào)整對考試的不正確認識，消除思想顧慮，增強自信。英語四級考試與以往大小的考試并沒什么兩樣，反倒較為科學、客觀和公正。一般來說，只要準備充分，考出好成績是沒有問題的，完全沒有必要將其神圣化而為此擔心憂慮，整日憂心忡忡。
另外，還應(yīng)轉(zhuǎn)變成才觀念，轉(zhuǎn)換對落榜的認識，上大學深造并非是惟一的出路，成才的道路千萬條。在改革開放的今天，社會需要大量的各種各樣的人才，不僅大學生是人才，落榜者只要刻苦鉆研、努力拼搏，照樣可以成才。有了這樣的心理準備，自然會坦然面對考試，消除緊張與不安，想到“世事我曾抗爭，成敗不由我定”、“我已盡了力，考不上也問心無愧”、“考上最好、考不上仍有路”，而不會再為考不上便無路可走而煩躁不安、心煩意亂。
3.保持適當?shù)膭訖C
一般人也許認為，學習動機愈強烈，學習的積極性愈高，學習的效率也愈佳。但事實并非如此，有時學習動機過于強烈，學習效率反而會有所下降，這與人的情緒緊張、焦慮有關(guān)。學習活動中低限度的焦慮是必要的，但過度緊張，往往發(fā)揮不出正常水平，收不到預(yù)期的效果。如果上大學的動機過于強烈，那么進入考場，便會因情緒緊張而產(chǎn)生“怯場”現(xiàn)象，降低了記憶和思維效率，以致連平時較為熟悉的題目都回答不出來。當然，如果對考試抱無所謂的態(tài)度，缺乏獲勝的動機，也是考不好的。正確的做法是，保持適當?shù)膶W習和考試動機。只有當學習動機的強度處于最佳水平時，學習活動才會產(chǎn)生最佳效果。
4.努力學習之余，學會休閑
緊張、繁重的復習有時難免會使人神經(jīng)緊張、精神壓抑，此時，最好能暫時丟下書本漫步于戶外，看春華秋實，聽蟬鳴鳥啼，置身于大自然的懷抱，從而達到調(diào)適緊張心態(tài)的目的。
5.加強體育鍛煉，保持樂觀心境
英國教育家斯賓認為“健康的人格寓于健康的身體”，只有保持身體健康才會保證心理健康。有許多精神緊張、壓抑者通過體育鍛煉，出一身汗，精神就好多了?？茖W研究證明，一些呼吸性的鍛煉，例如散步、慢跑、游泳等，可使人信心倍增，精力充沛。因為這些活動讓人徹底放松，從而消除緊張和焦慮的情緒。
因此，繁忙的學習之余一定要抽出足夠的時間進行體育鍛煉，最好能根據(jù)自己的身體狀況和客觀條件制訂出一個體育鍛煉的計劃，務(wù)必擁有一個健康強壯的身體。
6.學會自我調(diào)適心理
考前應(yīng)做到心態(tài)平和。要平衡心理，就應(yīng)學會調(diào)適心理的辦法。學點心理學知識，掌握一些心理調(diào)適的方法，是大有益處的。下面介紹兩種最簡單的心理調(diào)適法。
一是學會自我深度松弛。如經(jīng)常在考前進行這樣的練習：在全身深度放松的情況下，想象考場的緊張情景。首先出現(xiàn)最弱的情景，重復進行，慢慢便會在想象出的任何緊張情景或整個考試過程中都不再體驗到緊張焦慮。
二是學會積極的自我暗示。自我暗示是指自己將某種觀念暗示給自己。暗示一種強烈的心理定勢，并引導潛在動機產(chǎn)生行為。通過自我暗示，可以調(diào)理自己的心境、情緒、感情、愛好、意志乃至能力，起到非常積極的作用。考前面臨緊張的考場，可反復在心里告誡自己“沉著沉著”，在這種自我暗示的作用下心中的雜念自會消除，從而消除焦慮，放松身心。
下面介紹最簡單的一種方法：首先，取坐姿，把背部輕輕靠在椅子上，頭部挺直，稍稍前傾，兩腳擺放與肩同寬，腳心貼地;然后兩手平放在大腿上，閉目靜靜地深呼吸3次，排除雜念，把注意力引向兩手和大腿的邊緣部位，把意念集中在手心;最后，你會感到注意力最先指向的部位慢慢地產(chǎn)生溫覺，然后逐漸地擴散到手心全部。這時，你心里可以反復默念：“越是靜下心來，兩手就會越暖和。”這樣，睜開眼睛，你會感到頭腦輕松、清爽。
進行自我暗示時，必須牢記“五大原則”，即口中默念的句子要簡單有力;要正面積極(這一點非常重要。如果你說“我不要失敗”，雖未言失敗，但這種消極的語言會將“失敗”的觀念印在你的潛意識中。因此，你必須正面說：“我要成功。”);要有“可行性”，避免與心理產(chǎn)生矛盾而抗拒;默誦或朗誦自己定下的語句時，要在腦海里清晰地注視意象;要把感情貫注進去。
7.不斷進行自我激勵
激勵即激發(fā)、鼓勵，使人產(chǎn)生一種內(nèi)在的動力，朝所期望的目標前進。美國哈佛大學心理學家威廉·詹姆士研究發(fā)現(xiàn)，一個沒有受到激勵的人，僅能發(fā)揮其能力的20%～30%，而當他受到激勵時，其能力可以發(fā)揮至80%～90%。這就是說，同樣一個人，在通過充分激勵后，所發(fā)揮的作用相當于激勵前的3～4倍。
下面介紹自我激勵的6個步驟：
(1)在心里確定你希望考出的分數(shù);
(2)確確實實地決定，你將會付出什么努力與花多少代價去換取你想得到的分數(shù);
(3)規(guī)定一個固定的日期，一定要在這日期之前把你要做的做完;
(4)擬定一個實現(xiàn)你理想的可行性計劃，并馬上進行;
(5)將以上四點清楚地寫下來，一定要白紙黑字;
(6)不妨每天兩次大聲朗誦你寫下的計劃的內(nèi)容。一次在晚上就寢之前，另一次在早上起床之后。
8.確立成功的自我意象
心理學家研究證明：讓一個人每天坐在靶子前面想象著他對靶子投鏢，經(jīng)過一段時間后，這種心理練習幾乎和實際投鏢練習一樣能提高準確性。
其實，自古以來的許多成功者都曾自覺或不自覺地運用此法來完善自我，獲得成功。拿破侖在帶兵橫掃歐洲之前，曾經(jīng)在內(nèi)心“演習”了多年的軍事。
因此，要想取得考試的成功，就必須在內(nèi)心確立成功的自我意象。美國的著名心理學家愛默生認為：“生動地把自己想象成失敗者，這就使你不能取勝;生動地把自己想象成勝利者，將帶來無法估量的成功。”考試之前，你盡可放松神經(jīng)，在心里想著你真正要達到的目標，然后讓你的創(chuàng)造性成功機制來承擔任務(wù)而不必過分地用有意識的努力或鋼鐵般的意志力去施加影響或過分擔心，總是疑心自己所做的一切的正確性。
9.考前不妨開懷一笑
據(jù)科學研究，當人大笑的時候，心肺、脊背和身軀都得到了快速鍛煉，胳膊和腿部肌肉都受到了刺激。大笑之后，血壓、心率和肌肉張力都會降低，從而使人放松。笑的過程還能使大腦皮層形成一個特殊的興奮灶，使其他區(qū)域被抑制，從而使大腦得到休息。笑可以消除人的戒心，在關(guān)鍵時刻穩(wěn)定情緒、消除恐懼感，使心情平靜下來，思考對策，爭取勝利。
10.增強信心的辦法
(1)增強學習實力
考生信心是建立在學習實力的基礎(chǔ)上的。有很強的學習實力，才能充分調(diào)動考生的積極性，保證考試充分發(fā)揮。英語四級考試前，查漏補缺，建立知識的體系和網(wǎng)絡(luò)，抓緊抓好課堂45分鐘，明確英語四級考試的要求，強化自己的學習實力，這些都有助于強化信心。
(2)不打疲勞戰(zhàn)術(shù)
據(jù)調(diào)查，不少考生臨考前都在挑燈夜戰(zhàn)。相當多的人夜里12點以后睡覺，搞得筋疲力盡?？荚嚂r就無精打采，甚至趴在桌子上睡覺。疲勞戰(zhàn)術(shù)使他們陷入心情煩躁的狀態(tài)之中，從而影響英語四級考試的信心。有的打疲勞戰(zhàn)術(shù)的考生嘆息到：英語四級考試與我無緣。考生要學會打效率戰(zhàn)，不打時間戰(zhàn)，有節(jié)奏有規(guī)律地起居與復習，有利于精力充沛，有利于增強信心。
(3)看清自己的優(yōu)劣勢
每個考生都有自己相對優(yōu)勢的學科與相對弱勢的學科。考生要強化優(yōu)勢學科，從而增強自己的信心，并靠它拿高分。彌補弱勢學科，采取確實有效的措施小步前進，一步一步來提高弱勢學科的實力，從而強化自己考試的信心。
(4)英語四級考試目標適當
考生可根據(jù)自己一模二模的成績(正常發(fā)揮的條件下)來確定自己英語四級考試的期待值?？忌延⒄Z四級考試目標定位過高，就會增加考試焦慮，降低信心，考生若把考試目標定位過低，則會影響潛能的發(fā)揮。
11.克服焦慮
(1)運用宣泄法
當自己處于一種莫名其妙而又難以言明的精神痛苦之時，整天心神不定，焦躁不安，書看不進，飯吃不香，覺睡不好，對一切都不感興趣，甚至坐臥不安、心跳加快、胸悶氣短時，可找朋友、同學談心說笑，參加一些文體活動，使自己的焦慮郁悶情緒，在不同場合上得以宣泄而達到情緒的穩(wěn)定。
(2)采用理喻法
用理智戰(zhàn)勝情緒上的困擾。正確評價自己，既看到自己的優(yōu)勢，也要看到自己的不足。期望值不要定得太高，要正視現(xiàn)實，理想與現(xiàn)實之間的距離不要太大。不妨調(diào)整一下自己的目標，就能從困境中得到解脫。
(3)采用意控法
也就是借助于意念，“遇事不慌”、“遇難不憂”自覺調(diào)節(jié)情緒，心平氣和地進入考場，穩(wěn)健自如地應(yīng)付考試。
(4)充足睡眠法
以足夠的睡眠消除疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。足夠的睡眠是從容應(yīng)考的前提。考前如果經(jīng)常失眠，可適當使用一些調(diào)節(jié)情緒的藥物，如利眠寧、舒樂安定、氯硝安定等。
最后祝所有考生都取得理想的成績!
